整えたのに、眠りが浅いままのことがあります
眠りの話でまず挙がるのは、生活習慣です。寝る前の画面の時間を減らす。同じ時間に寝て、同じ時間に起きる。日中に体を動かす。午後のカフェインを控える。寝室の温度と光を整える。
どれも土台になる話です。厚生労働省の調査では、日本人の約5人に1人が睡眠について悩みを抱えているとされています。出典は同省のe-ヘルスネットです。生活習慣を見直すことで楽になる方も少なくありません。
一方で、これらをひととおりやっても、眠りが浅いままという方がいます。40代以上の働き手や、医療に携わる方では、この状態が長く続いている例が目立つとされています。
頭の中で、同じ話が回り続けます
床に入ってから、頭の中で声が続くことがあります。明日はこれをしなければ。昨日のあれはまずかっただろうか。同僚や後輩は嫌な気持ちになっていないだろうか。あの件はどう進めるべきか。もし失敗したらどうしよう。
この回り方には、三つの特徴があります。同じことや、答えの出ないことを延々と繰り返すこと。行き着く先が、いつも不安や心配のほうへ寄ること。止めようとしても止まらないこと。
体は疲れているのに、頭のほうは働き続けている状態です。心理学では、これを反すう思考と呼びます。英語ではruminationです。日常の言い方をすれば、ぐるぐる思考になります。
私自身も、子どもの頃は眠りの浅い時期が長くありました。スポーツを始めて日中に体を動かす生活になってからは、気にならずに過ごせていました。ところが働き始めて体を動かす機会が減り、気を張る時間が一日の中心になると、また同じ時期が戻ってきました。生活の側を整えるだけでは届かない場所がある、と分かったのはそのときです。
整形外科では、症状をやわらげることよりも、もとのほうを取り除けないかを先に考えます。眠りについても、同じ順番で見ていきます。
回っているものを、外に出して仕分けます
回っているものは、頭の中にある間は形が見えません。まず、紙に書き出します。外に出すだけで、勢いが弱まることがあります。
書き出したら、二つに分けます。いま行動できることと、考えても動かないこと。動かないほうに時間を使わない、という練習になります。
明日やることは、寝る前にメモにして机に置きます。覚えておかなくてよい、と頭のほうに伝える形です。
一人で抱えていると、回る速さは上がりやすくなります。信頼できる相手と話すだけで、出口が見えることもあります。
眠ろうと頑張るのを、やめてみます
もう一つ、方向の違う手があります。眠ろうと努力するのをやめる、というものです。
眠らなくてもよい、と自分に許可を出したほうが、結果として眠れることがあります。何かをする、という構えから、ある状態でいる、という構えへ移す。英語にThriveという語があります。頑張って明るくふるまうことでも、頭で幸せを組み立てることでもなく、自然にそう感じられている状態を指す言葉です。
眠れない夜は、体と心が同時には整っていないという知らせとして受け取ることもできます。習慣の側と、頭の側と、両方に手がかりを持っているかどうかが、長い目で見たときの眠りの質に関わってきます。
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