勧められる項目は、すでに出そろっています
健診のあとの説明で、動脈硬化という言葉を聞くことがあります。そのときに挙げられる生活習慣の項目は、広く知られているものとして、すでに出そろっています。
並べると、次のようになります。適切な食事療法として、野菜、果物、魚を中心とした食事、動物性脂肪の制限、オメガ3脂肪酸が豊富な魚、食物繊維が豊富な食品。定期的な運動として、有酸素運動を中心に週150分以上。完全禁煙と適度な飲酒の禁止。適正体重の維持。ストレス管理。危険因子の管理として、高血圧、糖尿病、脂質異常症などの適切な治療と管理。薬物療法として、スタチン系の薬剤など、必要に応じて降圧薬や血糖降下薬。そして、定期的な健康診断と早期発見・早期治療として、血圧、脂質、血糖値などのチェック。
薬物療法は重要な選択肢の一つですが、基本になるのは、生活習慣の改善と危険因子の管理だとされています。ここまでが、2024年11月の時点で挙げられていた項目です。最新の内容は、公的機関や学会の公表資料で確認できます。
運動、体重、休養。推奨されている中身
生活習慣の側で大切にしたいのは、定期的な運動、適正体重の維持、ストレス管理の三つです。重要であることは広く知られていますが、実際に実行するのは決して簡単ではありません。
運動療法として推奨されているのは、毎日30分以上の有酸素運動を、週3回以上、できれば毎日行うこと。ウォーキング、速歩、水泳、サイクリングなどの中強度の運動を選ぶこと。運動強度は、ややきついと感じる程度が適切とされます。徐々に運動時間や強度を増やし、体力に合わせて調整していきます。
適正体重の維持としては、BMIを18.5から24.9の適正範囲内に保つこと。内臓脂肪型肥満を減らすことに努めること。筋肉量の増加を意識し、基礎代謝の向上を図ること。
ストレス管理と休養としては、十分な睡眠を一日6時間から8時間取ること。趣味や旅行などでストレスを和らげること。散歩や深呼吸などのリラックス法を取り入れること。長期的なストレス管理の方法を見つけること。
体重は筋肉と脂肪が合わさったもので、単なる数字では体の組成や状態は分かりません。体重が50キロの方でも、その内訳は特殊な検査をしなければ分かりません。数字に惑わされず、筋肉量の増加を意識することが大切です。特に中年以上の女性では、筋肉量が健康維持に直結します。筋肉が増えることで基礎代謝が向上し、脂肪が燃焼しやすい体質がつくられます。
内科と整形外科で、言われることが違います
運動が健康に良いことは、健康診断の結果からも明らかです。ところが内科では運動をした方が良い、体重を減らすべきと指導される一方で、整形外科の臨床現場では、運動をすると膝や腰が痛むという相談が多く見られます。無理な運動や、体に合わない運動は、健康維持どころか、かえって怪我や負担を増やす原因にもなりかねません。
そのため、内科では運動をすべきと勧められる一方、整形外科では無理な運動は避けてと指導されることがあり、患者様が病院の中で指導の矛盾に戸惑うことも少なくありません。
この矛盾をほどき、無理なく運動を続けるためには、適切な体の使い方を身につけることが大切になります。ただ、このような運動指導やリハビリを保険診療の範囲内で十分に提供することは難しく、そこが国内医療の限界でもあります。一人ひとりの体の悩みに寄り添いながら運動を継続できる場は、保険診療の外側に用意されることになりました。
続けられる形をつくる
海外での生活経験から感じることですが、日本の生活環境は非常にストレスフルです。通勤ラッシュや職場での人間関係など、日常そのものがストレスの要因となりやすいでしょう。こうしたストレスを和らげるために、散歩や深呼吸、趣味の時間を確保することが有効だとされ、教科書的にも推奨されています。ただ実際のところ、これを記載する専門家自身も、本当の意味での休息を取るのが難しい状況に置かれています。
多くの方法が一時的なものにとどまるなかで、長期的なストレス管理の方法として組み立てられたのが、思考の使い方の側からのトレーニングです。体を動かすこともストレスの緩和には有効とされるため、思考の側と身体の側の二刀流で取り組む形をとっています。
薬物療法だけに頼らず、食事、運動、体重管理、ストレス管理という生活習慣の改善が大切だとされています。無理なく継続できる自分に合った方法を見つけ、体の声に耳を傾けながら、長く続けられる健康づくりに目を向けていきたいところです。
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